2014年田径队暑假训练计划　　

为了参加2014年武进区中小学田径运动会,在学校中组建了以初一、初二年级学生为主的田径运动队, 进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动 技术水平和成绩。　　

准备期间通知参训学生的家长,并得到班主任和学生家长的大力支持和积极配合,从而使运动队的训练得以正常进行。现将运动队的训练计划公布如下: 我校的田径训练暑假主要集中：每天早晨(7:00——9:00)和每周天的下午(3:00——5:00)。　　

1.第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。　　

2.第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。　　

3.第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接我区中小学生田径比赛,同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结在区中小学生田径比赛的得失,及时查漏补缺。改进训练方法。　　

训练措施：　　

1、对学生项目的训练,我们体育组的老师也有很明确的分配。　　

2、为迎接我市的田径运动会,我们选择了一些主训项目:　200米　、　400米　、　800米　、　1500米　、三级跳远、跳远、跳高、跨栏、标枪、铅球。　　

3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。　　

4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。　　

5、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练。通过师生的共同努力。 从难、从严、从实战出发,系统地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩。　　

6.　　

武进区中小学生田径运动会为中心，为大力提高学生田径运动训练水平及竞技能力，提高我校体育竞赛整体水平，力争在中小学生田径运动会上让我校运动员比赛成绩有较大突破而努力。　　

一、教练员：刘超、沈丹赟、栢志峰　　

二、队员名单及项目：　　

男子：(　200m　)朱家宸、魏江建；（　400m　）杨德义、朱家宸、赖凯旋；魏江建；（　800M　）杨德义、赖凯旋、臧一峰、陆恒；（　1500m　）陆恒、臧一峰；　　

（铅球）（标枪）陈渊、吴科翰、王天烨、　　

（跳高、跨栏）计金迪；　　

女子：（　400M　）封淼、苏雅蝶、刘玥；（　800M　）封淼、苏雅蝶、刘玥；　　

（跳远、三级跳远）杨明烨、李樊杰　　

三、训练总体要求　　

1、每天训练，每次1个半小时左右，下午3:00—5：00，每周训练五天。　　

2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种训练手段尽量与专项素质发展相结合，以提高学生专项运动水平。　　

3、科学训练，注意运动训练安全，合理安排训练强度及运动量。　　

把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生讲文明，吃苦耐劳的精神，加强跟家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。　　

四、训练计划　　

1、确定集训队员名单，召开全体队员会议。　　

2、宣布训练纪律。　　

3、第一阶段采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练　　

第二阶段采用较高强度的训练，加强技术训练和专项身体素质，加大训练负荷，在训练中加强技术和心理战术的训练　　

第三阶段采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄力量，迎接比赛　　

第一阶段：第一周身体恢复训练（　7月22日　——　7月27日　）　　

星期一　　

1、准备活动慢跑2*400　　

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习）　　

3、专门性练习　　

1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次　40米　（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。　　

二、 下午训练　　

1、 一般性准备活动10分钟；　　

2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：　　

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约10~　20 M　左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；　　

（2）、行进间　60M　*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；　　

（3）、　100M　*2，请注意　100M　全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。　　

3、结束部分15分钟　　

（1）、放松跑　200米　；　　

（2）垫上互相磕打放松；　　

（3）上下肢相互间放松。　　

星期二　　

1、一般性准备活动10分钟；　　

2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。　　

3、结束部分20分钟　　

（1） 放松跑　200米　；　　

（2） 垫上互相磕打放松。；　　

（3） 上下肢相互间放松　　

星期三　　

1、 一般性准备活动10分钟；　　

2、 柔韧性练习：　　

（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；　　

（2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；　　

（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。　　

3、放松跑　400米　。　　

二、 下午训练　　

1、 一般性准备活动10分钟；　　

2、 弹跳力和力量练习：　　

(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；　　

(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；　　

(3)橡皮条（牵引练习）；　　

(4)扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑　200米　。　　

3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。　　

星期四　　

1、 一般性准备活动　　

（1） 慢跑 3*　200米　；　　

（2） 稍微活动各关节。　　

2、 另一专项练习（以田赛为主）　　

（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；　　

（2）、各种短距离往返跑比赛。　　

3、结束部分15分钟　　

（1）放松跑　200米　；　　

（2）垫上互相磕打放松。；　　

（4） 上下肢相互间放松　　

星期五　　

1、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。）　　

2、灵敏性练习。　　

(1) 各种快速反应练习；　　

(2) （2）站立式起跑30　-40米　；　　

(3) (3)　30米　、　60米　计时跑，各二次。　　

2、 结束部分15分钟　　

（1）放松跑　200米　；　　

（2）垫上放松。　　

星期六　　

1、 专项准备活动　　

2、 各专项测试（按比赛要求）。　　

3、 结束部分　　

（1）、放松跑　400米　；　　

（1） 垫上互相磕打放松；　　

（2） （3）上下肢互相放松　　

第二阶段：第二周———第四周（　7月28日　——　8月22日　）

田径周训练计划　　

周一　　

1、准备活动慢跑2圈　　

2、准备活动(弓步压腿(正弓步，侧弓步)--小步跑2次--高抬腿2次--后踢腿跑2次—后蹬跑2次—加速跑2次)　　

3、分专项练习　　

短跑运动员：　30米　*2冲刺跑　　

　60米　*2途中跑　　

　100米　*2全程跑　　

中长跑运动员：　400米　*3计时跑　　

田赛运动员：铁饼、铅球、标枪、跳远等技术动作练习　　

4、放松跑1圈　　

周二　　

1、 准备活动同周一　　

2、 分专项练习　　

短跑运动员：　80米　*2—　120米　*2—　150米　*2为一组，跑2组　　

中长跑运动员：直道快跑，弯道慢跑3圈1组，跑3组　　

田赛运动员：分项技术动作练习　　

3、放松跑1圈　　

周三　　

1、 准备活动同周一　　

2、 弹跳力和力量训练(不分组练习)　　

(1)各种跳跃练习(收腹跳、蛙跳、单脚跳、摸高)　　

(2)各种腰、背、腹肌练习　　

(3)橡皮条(牵引练习)　　

(4)杠铃练习(负重蹲深、卧推20*3)　　

3、放松练习(慢跑1圈、垫上互相磕打放松)　　

周四　　

1、 准备活动同周一　　

2、 分专项练习　　

短跑运动员：蹲踞式起跑练习(　30米　*10)　　

中长跑运动员：每圈跑进规定时间练习，根据实际情况控制时间　　

田赛运动员：分项技术动作练习　　

3、放松跑1圈　　

周五　　

1、 准备活动同周一　　

2、 各专项测试(按比赛要求)　　

3、 放松跑1圈　　

注意事项：以上训练是综合练习，涉及到的面较广，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会。力争在较短的训练时间内取得一定成效，为班级为学校争光。